Jak buduje się nawyki?

Początek roku, początek stycznia to mocny czas postanowień. Planujemy, wcielamy w życie oraz rozbijamy się o pierwsze niepowodzenia. To okres, gdy wiele rzeczy chciałybyśmy, aby zaistniało jako reguła w naszym życiu, a nie wyjątek. Aby tak się stało musimy wyrobić w sobie nawyk, a wcześniej zastanowić się jak buduje się nawyki.

Nawyki to zautomatyzowane czynności, których rozpoczęcie w zaplanowanej chwili jest naturalnym procesem, nie obciążającym zbytnio mózgu. Zautomatyzowane czynności pomagają w codziennym życiu zoptymalizować ilość energii potrzebnej do funkcjonowania oraz uzyskać konkretny cel w przedziale czasu. Nawyki pomagają wytworzyć nasze własne wzorce oraz schematy.

Sporą część nawyków wpoili nam rodzice w okresie wczesnego dzieciństwa. Przeciętna osoba myje zęby dwa razy dziennie – rano i wieczorem. Obiad jemy w środkowej części dnia i jest to w większości ciepły posiłek. Zraniony w palec kilkulatek biegnie utulić się do rodziców, bo to oni dają mu poczucie bezpieczeństwa. Drugą gamą nawyków wyrabiamy sobie sami i często są to nawyki, które nie do końca są dla nas prawidłowe i chciane. Zostały wyrobione nieświadomie, bez konkretnego celu. Stres zajadamy słodyczami, a po wstaniu z łóżka w pierwszej kolejności sprawdzamy media społecznościowe.

Jak buduje się nawyki?

Okazuje się, że istnieje coś takiego jak pętla nawyku, na którą składają się: wskazówka –> nawyk –> nagroda.

Proces jest bardzo prosty i logiczny. Chodzi o to, aby nasz mózg po zauważeniu wskazówki skupił się na nagrodzie, której osiągnięcie jest możliwe dzięki nawykowi. Proste? Proste! Teraz tylko wcielić w życie… ale, aby było to bardziej zrozumiałe, to posłużmy się przykładem. Gdy jesteśmy w stresującej sytuacji, to często sięgamy po słodycze, bo słodycze (a tak właściwie to cukier) kojarzy się nam (a właściwie naszemu mózgowi) z przyjemnością. Dlatego chcąc uciec od stresującej sytuacji automatycznie wiele z nas sięga po batonik, aby zrekompensować sobie stan w jakim w danej chwili się znajdujemy.

Jak buduje się nawyki?

Wiedzieć to jedno, ale zastosować to drugie. Tym bardziej w sytuacji “0”, kiedy to wzorce i schematy chcą grać pierwsze skrzypce i odciążyć mózg. Wiedzieć to jedno, a drugie to świadomie zaplanować i wdrożyć w życie codzienne czynność, w której upatrujemy dobrego kandydata na nawyk. Spotkałam się z 3 przedziałami czasu / powtórzeń jakie są niezbędne, aby czynność przeszła w nawyk. Te liczby to 30, 45 oraz 60 – dni codziennego powtarzania lub powtórzeń w konkretnych ramach czasowych. Myślę, że każdy z nas jest inny i potrzebuje innej ramy czasowej, która dodatkowo powinna być dostosowana do gabarytu z jakim mamy zamiar się zmierzyć. Według mnie kluczem jest systematyczność oraz czas wyrabiania nawyku dostosowany do tego jak mocno dana czynność jest nam naturalnie “nie po drodze”.

Jak buduje się nawyki?

Zacznijmy od tego, że musimy mieć pomysł na nawyk jaki chcemy w sobie wyrobić. Na początek wzięłabym coś mniejszych gabarytów i ułożyła to rozsądnie. Nie zakładaj, że od dzisiaj będziesz piła 2 litry wody, jeśli dotąd wypicie 2 szklanek dziennie było nie do przeskoczenia. Jeśli poprzeczka będzie zbyt wysoko, a nie rozłożymy sobie procesu budowania nawyku rozsądnie, to nic z tego nie będzie. Klęska będzie plus frustracja, że nie udało się.

Pozostańmy przy piciu wody i przysłowiowych 2 litrach wody dziennie oraz założeniu, że do dzisiaj nie piłyśmy więcej niż 1 szklankę dziennie. Ja ugrałabym to tak, że osiągnięcie celu i wyrobieniu nawyku (którym jest codzienne picie 2 litrów wody, przy założeniu iż jedna szklanka to 200ml, czyli chcę dojść do 10 szklanek dziennie) ustawiłabym sobie na 10 tygodni.

W pierwszym tygodniu założyłabym codzienne picie 2 szklanek wody. W drugim tygodniu byłyby to 3 – 4 szklanki (w połowie tygodnia dodajemy kolejną szklankę). Trzeci tydzień to 5 – 6 szklanek, a czwarty 7 – 8. W piątym byłoby to wypicie 9 – 10 szklanek wody. Tym sposobem znalazłabym się z ilością założonej wody do wypicia w środku budowania nawyku i miała czas na jego utrwalenie. W tym przypadku zbudowanie trwałego nawyku nie polega na samym dojściu do codziennego picia 2 litrów wody, ale do przyzwyczajenia do tego organizmu. Wyrobienia sobie nawyku.

Jak buduje się nawyki?

Bardzo ważną sprawą podczas budowania nawyków jest zastanowienie się dlaczego chcę to zrobić. Co jest moją motywacją i co chcę osiągnąć budując w sobie dany nawyk. Wracając do naszego przykładu z wodą taką motywacją może być: lepsza praca organizmu , zwiększenie nawilżenia skóry i spłycenie zmarszczek, wsparcie procesu odchudzania. Aby motywację dobrze zrozumieć, to warto byłoby poczytać jaki woda ma wpływ na pracę organizmu pod katem celu jaki chcemy osiągnąć. Zrozumienie procesu pomoże nam trzymać się okreslonego celu oraz dążyć do niego.

Jak buduje się nawyki?

Przypominajka to bardzo ważna rzecz. Dobrze buduje się nawyki z drugą osobą, przy założeniu iż będziemy się nawzajem motywować i wspierać. Innym sposobem może być kalendarz powieszony w dobrze widocznym miejscu, aby codziennie wpaść na niego kilka razy. Na tym kalendarzu możemy zrobić kratki do zaznaczania ile szklanek wody dziennie już dzisiaj wypiłam. Niech wisi i przypomina, a przy okazji motywuje!

Budujemy nawyki?

Co Ty na to, aby zrobić wyzwanie i zaplanować zbudowanie jednego nawyku? Po to, żebyś mogła zobaczyć, że jesteś w stanie to zrobić. Że dasz radę! Weźmy na początek coś niewielkiego, czego sukces będzie motorem napędowym do stworzenia kolejnego, bardziej już wymagającego, wyzwania. Ja pozostanę przy przywołanym piciu wody. Wybieram to, ponieważ: ja przez wiele lat piłam taką ilość wody. Wiem, że gdy tego się trzymam to mój organizm pracuje o wiele lepiej. Wiem, że to nawyk, który już kiedyś w sobie wyrobiłam i jest mi głupio, że to odpuściłam. Mam chęć zbudowania ważniejszych nawyków, jednak potrzebuje czegoś na start, co obudzi we mnie świadomość, że dam radę. To co, przyłączysz się? 🙂